Pour pouvoir gagner en muscle, vous devez d'abord prendre de la masse. Votre premier objectif est donc de construire un physique plus imposant. Et à cette étape, l'alimentation joue un rôle crucial. Vous devez apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour bien se développer.
La consommation de calories favorise la prise de masse
Pour une prise de poids, vous devez augmenter chaque jour les calories que vous consommez. Pour un homme, il faut un apport quotidien d'environ 2000 Kcal, contre 1800 pour une femme. Pour prendre de la masse rapidement, il est conseillé d'adopter un programme alimentaire avec un apport calorique de 3000 Kcal par jour. Puis, après l'étape de prise de masse vient celle durant laquelle vous vous entraînez pour faire fondre les graisses accumulées sans toucher aux muscles. Toutefois, prendre du poids ne signifie pas manger n'importe quoi en grande quantité. Cela n'est pas non plus synonyme de malbouffe. Votre objectif n'est pas de grossir mais de prendre du poids pour gagner de la masse musculaire. Ainsi, il faut choisir des aliments qui sont à la fois caloriques et sains. Pour favoriser la construction musculaire, vous devez donc prendre le moins de graisses possible. Les sauces vendues en supermarché comme la mayonnaise qui sont saturées de mauvaises graisses sont à éviter.
Les bienfaits des protéines animales et végétales
Les protéines jouent un rôle important en musculation. Elles apportent à vos muscles les calories qui leur sont indispensables pour bien se développer. À cet effet, pensez à consommer des viandes blanches (dinde, veau ou poulet). Elles sont pauvres en graisses et contiennent une quantité intéressante de protéines, soit environ 25 g pour 100 g de viande. Vous pouvez les cuire au grill, à la vapeur ou à la poêle selon vos envies. Les viandes rouges maigres (bœuf, cheval, ou autre gibier) sont également de bonnes sources de protéines, avec un apport calorique de 20 g environ pour 100 g de viande. Vous devez seulement choisir les morceaux les plus maigres de ces animaux.
Outre les viandes, vous pouvez également consommer des poissons blancs comme le merlan et le merlu. Ils contiennent environ 20 g de protéines pour 100 g et ont une teneur en lipide très faible (inférieure à 1 %). Les œufs apportent aussi des protéines à votre corps ainsi que de nombreuses vitamines comme les vitamines B12, A et B9. Privilégiez en revanche les œufs bio. En plus des protéines animales, ne négligez pas les protéines végétales. Les légumineuses comme les lentilles et les oléagineux comme les noix sont d'excellents apports en protéines.
Les compléments alimentaires à bases d'acides aminés
Les acides aminés sont les constituants ou la structure des protéines. En d'autres termes, assemblés entre eux, ils forment les protéines. L'organisme ne peut pas les produire alors qu'ils sont indispensables pour les différents processus de métabolisme, le renouvellement des cellules et la croissance musculaire. Il existe de nombreux types d'acides aminés. Parmi les plus indispensables pour la prise de masse musculaire figurent les BCAA, la L-Lysine et la L-Arginine. Vous pouvez les consommer par le biais des compléments alimentaires.
Les BCAA, par exemple, améliorent votre endurance et stimulent votre performance. La L-Lysine, quant à elle, permet à votre corps d'absorber du calcium pour produire des hormones de croissance. Et la L-Arginine améliore le débit du sang dans vos muscles. Ce qui permet une meilleure répartition des nutriments. Sachez toutefois que les compléments alimentaires ne sont pas des produits anodins. Pour les utiliser en toute sécurité, faites-vous conseiller par des nutritionnistes. Ces derniers vous donneront des conseils pour éviter un mauvais usage pouvant conduire à des effets indésirables.
Les glucides, vos alliés dans la prise de masse
Les glucides ou hydrates de carbone sont également un de vos meilleurs alliés pour prendre de la masse. Ils ont pour rôle principal d'ajuster les calories. En d'autres termes, ces dernières ne doivent pas être issues uniquement des protéines, mais également des glucides. Privilégiez, en revanche, ceux à indice glycémique faible. Parmi les aliments qui sont riches en hydrates de carbone figurent le riz, l'orge, le blé et le maïs. Les céréales, les pâtes ainsi que les pains en contiennent aussi. Puis, vous avez également les pommes de terre, les patates douces, les noix, sans oublier les fruits et légumes.
En ce qui concerne la durée de la prise de masse, cela dépend des individus. En effet, certaines personnes gagnent facilement du poids et d'autres y parviennent plus difficilement. En général, cela dure entre 2 et 4 mois. Quoi qu'il en soit, il est essentiel de manger souvent et beaucoup durant cette période. Si vous n'appréciez pas certains de ces aliments recommandés, ne vous forcez pas à en manger. Vous avez à votre disposition de nombreuses autres sources de calories. Enfin, le repos est également essentiel durant cette période. Vous devez soigner votre sommeil si vous voulez prendre de la masse.